Nuggets de pollo con ensalada de pepino.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Esta es una especie de "fast food" no tan infame. Altísima en sodio, eso sí, pero relativamente moderada en colesterol, si se siguen bien las indicaciones.

Ingredientes

15 nuggets de pollo (Rancho San Martín, son bajos en grasa y carbs.)
1 pepino grande
1 papa mediana cocida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (es el más rico ^ .^)
1/2 limón (jugo)

Preparación

Plato fuerte
Se rebanan las papas en rodajas más o menos gordas, y se ponen al sartén (sin gota de aceite). Al mismo tiempo, se colocan los nuggets de pollo.  Deberá darse vuelta tanto a las papas, como a los nuggets cada minuto y medio, más o menos y se dejan unos 6 minutos al fuego, hasta que el pollo dore y esté bien cocido.

Guarnición
Se pela el pepino, dejando un poco de cáscara, se le quitan las semillas y se corta en trozos grandes.
Se coloca en el plato con un poquito de aceite de oliva y jugo de limón.
Para servir, se pone todo junto en el plato... y ya.

Bebida
Té helado de rosa mosqueta con hibisco, sin azúcar. Rico en vitamina C y ligeramente diurético, para deshacerse del sodio.

Postre
Esta va sin postre, quedas bastante satisfecho y con el sabor ligero de dulce del té, parece más que suficiente. En caso de necesitar el cierre dulce, un pedacito de manzana está bien.

Balance nutritivo

Porciones	Colesterol	Sodio (mg)	Grasa	Carbs	Prot	Kcal	Proporción prot/carb
	(<300 mg)	(500-200)	25%	46%	29%
Total	132.5	1462.5	40.675	85.425	58.5	940	0.68
1 porción (3 nuggets)	26.50	292.50	8.14	17.09	11.70	188.00
2 porciones	53.00	585.00	16.27	34.17	23.40	376.00
3 porciones	79.50	877.50	24.41	51.26	35.10	564.00

Si se añaden condimentos como catsup, mayonesa o mostaza, obviamente cambia todo y se sale del cuadro... aumenta principalmente la cantidad de carbohidratos y grasa, deja de ser una comida chatarra "balanceada".

Chayotes con jamón y queso

Tiempo de preparación: 15 minutos

Este es un ejemplo de desayuno ligero, muy rápido de preparar si ya se tienen cocidos y picados los chayotes.
Estoy haciendo menús, calculados para dos personas, según el libro con el que me guío: un hombre y una mujer. De todos modos, se desglosa por porción, para que cada uno calcule la ingesta según su propia necesidad.

Ingredientes

3 tazas de chayotes al vapor, picados en cubos pequeños.
90 gr. de pechuga de pavo (tipo jamón, no deshebrada)
120 gr. de queso cottage
12 nachos horneados (sanissimo)
puñado pequeño de craisins
10 almendras

Rendimiento: suficiente para una pareja.

Preparación

Plato fuerte
Se precalienta la sartén y se mantiene a fuego bajo.
Se pica la pechuga de pavo y se pone a asar en una sartén antiadherente, no es necesario agregar aceite.
Una vez que la pechuga doró al gusto, se vacían los cubitos de chayote y se revuelven. Puede condimentarse al gusto.
Finalmente, se incorpora el queso cottage, apaga el fuego y se deja reposar tapado uno o dos minutos.
Se sirve acompañado de los nachos.

Bebida
Café negro o Té verde sin azúcar.

Postre
(sólo si se evitó el azúcar en la bebida)
Almendras con arándanos o alguna otra fruta seca.

Balance nutritivo

Porciones	Colesterol	Sodio (mg)	Grasa	Carbs	Prot	Kcal	Proporción prot/carb
	(<300 mg)	(500-200)	25%	46%	29%
Total	57	1615.0	14.0	58.4	38.2	501.0	0.65
1 porción	11.40	323.00	2.80	11.68	7.64	100.20
2 porciones	22.80	646.00	5.59	23.36	15.28	200.40
3 porciones	34.20	969.00	8.39	35.04	22.92	300.60

Calpis o Cálpico casero

Tiempo de preparación: 20 minutos

El Calpis o Cálpico es una bebida comercial de ácido láctico de origen japonés, la receta que aquí se presenta, es una versión casera. Es rica y muy refrescante, tiene un sabor dulce y acidito. Esta receta está basada en la que puedes encontrar en el blog: Una japonesa en japón. Y como en todos los casos, los valores nutritivos se estiman con la calculadora de Fatsecret México.

Ingredientes

1 taza de yogur natural (yo uso alpura sin azúcar, o el que hago en casa)

1 taza de azúcar 

5 limones verdes ó 3 amarillos, se pueden sustituir por una cucharadita de ácido cítrico.

vainilla

Agua simple, fresca

Hielo

Rendimiento: Entre uno y dos litros (según el gusto).

Preparación

Jarabe
Precalentar agua para un "baño maría"
Mezclar el azúcar con el yogur en un recipiente en frío, y poner a baño maría
Dejar la mezcla a fuego bajo por espacio de 15 minutos, hasta que tenga aspecto de "lechera", se debe mover constantemente. Dejar enfriar.
Una vez frío, se le incorpora el jugo de los limones y una cucharadita de vainilla.

Bebida
Ponemos hielo en un vaso y agregamos alrededor de 3 cucharadas de jarabe, agua y movemos. ¡Listo!
La concentración de la bebida depende  del gusto personal, para una bebida ligera son dos cucharadas de jarabe.

Balance nutritivo

No conviene consumirlo en exceso, porque tiene muchas calorías vacías y poca proteína, su aporte en calcio tampoco es altamente significativo.

Porciones	Colesterol	Sodio (mg)	Grasa	Carbs	Prot	Kcal
	(<300 mg)	(500-200)	4%	93%	3%
Total mezcla: 16 cuchar.	15	172.0	3.8	217.2	12.9	928.0
1 cucharada	0.94	10.75	0.24	13.58	0.80	58.00

Croquetas de atún y espinaca

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes
200	gr	Atún enlatado en agua (2 latas)
2	tz	Espinaca fresca en tiras delgadas
1	tz	Hojuelas de avena cruda
0.6	tz	Amaranto
1	tz	Huevo (son 3 ó 4 piezas)
		Aceite de canola (sólo para untar la sartén) Condimentos al gusto*

Rendimiento:  15 tortitas

Preparación

Mezclarlo todo (con excepción del aceite) en un tazón: incorporar poco a poco y revolver en cada etapa: primero los cereales, luego el atún, después el huevo y al final la espinaca. Rociar un poco de aceite en la sartén caliente (o bien, pasar una brochita con aceite líquido para que apenas abrillante el trasto) y poner una cucharada de mezcla -no muy gorda- por cada tortita... sólo queda esperar a que se cuezan por cada lado.

Dependiendo de la cantidad de proteína que se debe comer, será el número de tortitas. En mi caso son dos.

Balance nutritivo

Porciones	Colesterol	Sodio (mg)	Grasa	Carbs	Prot	Kcal	Proporción prot/carb
	(<300 mg)	(500-200)	27%	45%	28%
Total mezcla: 15 pzs.	675	1473.0	48.6	183.9	113.5	1625.0	0.62
1 Torta	45	98.2	3.2	12.3	7.6	108.3

Bienvenida

Hace rato que tenía interés en guardar las cosas que se me ocurren cuando estoy en la cocina. Ahora, algunas alertas de mi cuerpo me mandan a cuidar lo que como y a llevar un registro... Y mis propias ansias me arrastran a saber más claramente cuáles son los efectos de lo que me llevo a la boca.

Me agarré un librito de la zona, algunas tablas de índices glucémicos,  y uso la plataforma de Fatsecret México para controlar y planear mis alimentos. Intentaré compartirlo aquí, de la manera más clara posible.

Ya habrá más explicaciones después.

Aclaro que no tengo ninguna autoridad en la materia, sólo anoto lo que como y lo que creo que contiene lo que como... Quien quiera, que lo repita, pero es su propio riesgo.