jueves, 9 de octubre de 2014

Sopa de espinacas

Es una sopa muy sencilla y rápida de hacer. Puede prepararse con consomé en polvo o con caldo de pollo natural, según el gusto.


6 porciones

Ingredientes

1 manojo de espinacas (10 cm diámetro, aprox)
1/2 cebolla
1 diente de ajo


1 1/2 litros de caldo de pollo (natural o con consomé en polvo)
1 cucharada de hojas de cilantro (secas o frescas)
Queso panela al gusto (unos 50gr por persona)
Crema (al gusto)
Aceite de oliva al gusto
Sal al gusto


Preparativos

Lavar y picar las espinacas en tiras finas.
Rebanar la cebolla en rodajas delgadas
Pelar, partir en dos y aplastar el ajo
Preparar caldo de pollo
Cortar el queso panela en cubitos de 1x1x1cm.

Procedimiento

Precalentar la cacerola, agregar dos cucharadas de aceite de oliva cuando esté caliente y sofreír ajo y cebolla. Cuando el ajo esté dorado, retirarlo (opcional).
Agregar y saltear las espinacas por 2 ó 3 minutos hasta que tengan un color encendido.
Condimentar con cilantro y sal al gusto.


Para servir: 

Se empieza con queso y una cucharadita de crema en el fondo del tazón, después se agrega el caldo con las espinacas.

martes, 7 de octubre de 2014

Nopalitos asados y queso panela

Esta es una receta  preferentemente para desayuno o cena ligeros. Aporta aproximadamente 200 calorías, 15g de proteína, 15g de carbohidratos y 9g de grasa. Una tortilla de maíz, agrega 50 calorías, y 10g de carbohidratos.


Ingredientes

3 nopales baby
1/2 pimiento morrón rojo
1 cebolla pequeña
1 ramita de epazote
1 diente de ajo
50 grs de queso panela
Aceite para freír al gusto

Preparativos

  • Rebanar la cebolla en rodajas finas.
  • Picar unas hojitas de epazote.
  • Rebanar los champiñones en 3 ó 4 rodajas (+/- 1cm).
  • Preparar los nopalitos para el asado: hacer pequeñas hendiduras, untar con el diente ajo abierto y agregar una pizca de sal.
  • Rebanar el pimiento morrón en tiras de 1cm de ancho y la mitad del largo.  
  • Rebanar el queso panela en piezas de 1 cm de ancho, aprox.

  Procedimiento

Guarnición*

  1. Calentar la cacerola de fondo bajo y acitronar la cebolla en un poco de aceite caliente, a fuego medio-bajo y moviendo constantemente para que no se queme. 
  2. Cuando la cebolla ya está transparente, agregar los champiñones y saltear a fuego medio, moviendo eventualmente. Dejar tapados hasta que cuezan (unos 7 minutos). Agregar el epazote a mitad de la cocción y revolver bien.
  3. Incorporar los pimientos a la mezcla, saltear moviendo constantemente por 1 minuto, retirar del fuego y tapar. 
*Esta guarnición va preparada sin sal, para compensar 
la cantidad de sodio que aporta el queso panela. 

Plato principal

  1. Precalentar una sartén o parrilla con 1/2 cucharadita de aceite untado.
  2. Asar los nopales por aproximadamente 10 minutos a fuego medio.
  3. Asar el queso panela de 3 a 5 minutos, según el gusto.



jueves, 23 de enero de 2014

Pacholas de res

Dos porciones

Ingredientes


1/4 de carne de res molida (sirlón está bien)
1/4 de una pieza de cebolla finamente picada
1 manojito de cilantro finamente picado
Ajo en polvo
1 huevo
1 taza de pan molido
Aceite vegetal para freír
Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1.  En un bol mezclar bien todos los ingredientes (excepto el aceite)
  2. Formar tortitas alargadas y de poco más de 1/2 cm de espesor (como un tlacoyo)
  3. Barnizar con aceite una sartén  y cuando esté bien caliente, poner a freír las tortitas a fuego medio/bajo, 3 minutos por lado dos veces cada una. Si la sartén es de teflón y la carne jugosa no se necesita mucho aceite. Tapar durante la cocción para evitar que se sequen.
  4. Sacar del fuego y servir

Tiempo de preparación 20 minutos

Para el acompañamiento se pueden buscar guarniciones y ensaladas en este blog

 


Rebanadas de pan tostado con vegetales

Es un desayuno rapidísimo, fácil, barato ¡y muy rico!

Dos porciones

Ingredientes

4 rebanadas de pan integral  (cualquiera, entre más bueno, mejor... pero hasta el bimbo sirve)
2 cucharaditas de aceite de oliva extravirgen
1 jitomate en rodajas
1/4 de pepino en rodajas
Germinado de alfalfa fresco al gusto
100 gramos de queso fresco rebanado al gusto (panela, de aro, canasto, de hoja)
Sal al gusto
Albahaca (fresca o seca)
4 cucharadas de semillas  (pepitas de calabaza, ajonjolí y semillas de girasol)

Preparación

  1. Tostar el pan
  2. Tostar las semillas con un poquitito de sal. Es importante taparlas y no agregar aceite
  3. Esparcir un poco de aceite de oliva en cada rebanada de pan
  4. Agregar el queso y los vegetales frescos y otro poquitín de aceite
  5. Espolvorear semillas tostadas en cada rebanada


¡Queda listo en menos de 10 minutos! ¡A comer!

Se puede acompañar con té o café y un vasito de yogur con frutas

Chuletas en adobo dulce

Esta receta es fácil y rapidísima de hacerse

Dos porciones

Ingredientes

4 chuletas ahumadas
6 rebanadas de piña en almíbar
1/2 taza de almíbar de piñas
1 chipotle de lata
1 jitomate mediano
Aceite vegetal al gusto
Sal al gusto

Preparación

  1. Deshuesar y picar las chuletas en trozos al gusto. Asar en la sartén, a fuego medio-alto apenas barnizada con aceite, hasta que estén bien doradas.
  2. Picar 5 rebanadas de piña dulce en trozos al gusto, y agregar a la sartén cuando las chuletas hayan dorado. Esperar a que se cuezan y doren a fuego medio.
  3. En la licuadora, mezclar el jitomate, el chipotle y el almíbar con una pizquita de sal.
  4. Vaciar la salsa sobre las chuletas y dejar evaporar de 5 a 7 minutos a fuego alto, moviendo bien. Tapar 5 minutos y listo para servir.
Esto está listo en apenas unos minutos

Pechugas rellenas de queso, champiñón y espinacas

Dos porciones

Ingredientes

1/2 pechuga de pollo mediana en bisteces (bien planos y delgados)
100 grs de tocino rebanado y picado en cuadritos (1cm aprox)
100grs de queso doble crema, ricotta o requesón
1/3 taza de champiñones picados en cubos (1 cm aprox)
1 taza de espinacas cortadas en tiras medianas (1 cm aprox)
1/2 diente de ajo picado finamente, o una pizca de ajo en polvo (es lo que yo uso)
Aceíte vegetal para freír (cártamo, girasol... etc)
1/2 cdita de aceite de oliva extravirgen
Sal
Sazonador de pollo (opcional)
Palillos de madera (montadientes)

Preparación

Relleno


  1.  Condimentar los vegetales con un poco de sal y ajo en polvo
  2.  Calentar la sartén y sofreír el tocino hasta que dore(sin grasa adicional)
  3. Agregar un poquito de sal y polvo de ajo a los vegetales. En la misma sartén del tocino saltearlos uno o dos minutos a fuego medio, retirar del fiuego y tapar un minuto o dos.No deben quedar cocidos, las espinacas deben tener un color verde intenso y los champiñones estar jugosos y claros, no negros.
  4. Poner el queso fresco en un recipiente e incorporar los vegetales cocidos con el tocino, una pizquita de sal y el poquitín de aceite de oliva extravirgen . Mezclar muy bien.
Sólo en caso de usar el ajo picado: Poner el tocino a sofreír en una sartén  caliente, sin grasa... con la misma grasa del tocino dorar el ajo picado a fuego medio o bajo para que no se queme, debe quedar color ligeramente dorado, no negrusco. Ya que toma ese color dorado ligero, retirar del fuego (en caso de que no les guste masticar ajo, si les gusta, no lleguen a dorarlo tanto y omitan el paso de sacarlo del fuego)
    1.  

 Pechugas

  1. Poner las pechugas en plano y agregar tres o cuatro cucharadas del relleno sobre la misma. Hacer rollitos y fijar con palillos.Deben quedar como tubitos cerrados, no es necesario estirar el pollo. En este paso, se puede enrrollar tocino fuera del pollo o barnizar con huevo y pasar por ajonjolí, aunque no está contemplado en esta receta, pero da buen sabor.
  2. Con un poco de aceite barnizar la sartén y poner a dorar los rollitos de pollo al gusto. Retirarlos del fuego cuando tengan el color deseado.
  3. Envolver los rollitos de pechuga en papel aluminio, dejando un ombliguito arriba de modo que el jugo del pollo no escape y no le entre agua.
  4. En una cacerola, poner una esterilla de metal y preparar un baño maría.
  5. Cocer los rollitos de pollo, envueltos en aluminio y tapados por espacio de 15 minutos
  6. Al retirar del fuego, dejar tapados otros 5 minutos como mínimo.

Presentación

Se retira el aluminio y los palillos, el jugo del pollo dorado se vierte sobre el plato y encima el rollito de pollo.

Como acompañamiento se sugiere una guarnición de vegetales cocidos y una ensalada fresca.







lunes, 21 de enero de 2013

Nuggets de pollo con ensalada de pepino.

Tiempo de preparación: 15 minutos


Esta es una especie de "fast food" no tan infame. Altísima en sodio, eso sí, pero relativamente moderada en colesterol, si se siguen bien las indicaciones.

Ingredientes

15 nuggets de pollo (Rancho San Martín, son bajos en grasa y carbs.)
1 pepino grande
1 papa mediana cocida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (es el más rico ^ .^)
1/2 limón (jugo)

Preparación


Plato fuerte
Se rebanan las papas en rodajas más o menos gordas, y se ponen al sartén (sin gota de aceite). Al mismo tiempo, se colocan los nuggets de pollo.  Deberá darse vuelta tanto a las papas, como a los nuggets cada minuto y medio, más o menos y se dejan unos 6 minutos al fuego, hasta que el pollo dore y esté bien cocido.

Guarnición
Se pela el pepino, dejando un poco de cáscara, se le quitan las semillas y se corta en trozos grandes.
Se coloca en el plato con un poquito de aceite de oliva y jugo de limón.
Para servir, se pone todo junto en el plato... y ya.

Bebida
Té helado de rosa mosqueta con hibisco, sin azúcar. Rico en vitamina C y ligeramente diurético, para deshacerse del sodio.

Postre
Esta va sin postre, quedas bastante satisfecho y con el sabor ligero de dulce del té, parece más que suficiente. En caso de necesitar el cierre dulce, un pedacito de manzana está bien.

Balance nutritivo



Porciones Colesterol Sodio (mg) Grasa Carbs Prot Kcal Proporción prot/carb
(<300 mg) (500-200) 25% 46% 29%
Total  132.5 1462.5 40.675 85.425 58.5 940 0.68
1 porción (3 nuggets) 26.50 292.50 8.14 17.09 11.70 188.00
2 porciones  53.00 585.00 16.27 34.17 23.40 376.00
3 porciones 79.50 877.50 24.41 51.26 35.10 564.00


Si se añaden condimentos como catsup, mayonesa o mostaza, obviamente cambia todo y se sale del cuadro... aumenta principalmente la cantidad de carbohidratos y grasa, deja de ser una comida chatarra "balanceada".

Chayotes con jamón y queso

Tiempo de preparación: 15 minutos

Este es un ejemplo de desayuno ligero, muy rápido de preparar si ya se tienen cocidos y picados los chayotes.
Estoy haciendo menús, calculados para dos personas, según el libro con el que me guío: un hombre y una mujer. De todos modos, se desglosa por porción, para que cada uno calcule la ingesta según su propia necesidad.

Ingredientes

3 tazas de chayotes al vapor, picados en cubos pequeños.
90 gr. de pechuga de pavo (tipo jamón, no deshebrada)
120 gr. de queso cottage
12 nachos horneados (sanissimo)
puñado pequeño de craisins
10 almendras

Rendimiento: suficiente para una pareja.


Preparación

Plato fuerte
Se precalienta la sartén y se mantiene a fuego bajo.
Se pica la pechuga de pavo y se pone a asar en una sartén antiadherente, no es necesario agregar aceite.
Una vez que la pechuga doró al gusto, se vacían los cubitos de chayote y se revuelven. Puede condimentarse al gusto.
Finalmente, se incorpora el queso cottage, apaga el fuego y se deja reposar tapado uno o dos minutos.
Se sirve acompañado de los nachos.

Bebida
Café negro o Té verde sin azúcar.

Postre
(sólo si se evitó el azúcar en la bebida)
Almendras con arándanos o alguna otra fruta seca.


Balance nutritivo

Porciones Colesterol Sodio (mg) Grasa Carbs Prot Kcal Proporción prot/carb
(<300 mg) (500-200) 25% 46% 29%
Total  57 1615.0 14.0 58.4 38.2 501.0 0.65
1 porción 11.40 323.00 2.80 11.68 7.64 100.20
2 porciones 22.80 646.00 5.59 23.36 15.28 200.40
3 porciones 34.20 969.00 8.39 35.04 22.92 300.60

miércoles, 16 de enero de 2013

Calpis o Cálpico casero

Tiempo de preparación: 20 minutos

El Calpis o Cálpico es una bebida comercial de ácido láctico de origen japonés, la receta que aquí se presenta, es una versión casera. Es rica y muy refrescante, tiene un sabor dulce y acidito. Esta receta está basada en la que puedes encontrar en el blog: Una japonesa en japón. Y como en todos los casos, los valores nutritivos se estiman con la calculadora de Fatsecret México.

Ingredientes

1 taza de yogur natural (yo uso alpura sin azúcar, o el que hago en casa)
1 taza de azúcar 
5 limones verdes ó 3 amarillos, se pueden sustituir por una cucharadita de ácido cítrico.
vainilla
Agua simple, fresca
Hielo

Rendimiento: Entre uno y dos litros (según el gusto).


Preparación

Jarabe
Precalentar agua para un "baño maría"
Mezclar el azúcar con el yogur en un recipiente en frío, y poner a baño maría
Dejar la mezcla a fuego bajo por espacio de 15 minutos, hasta que tenga aspecto de "lechera", se debe mover constantemente. Dejar enfriar.
Una vez frío, se le incorpora el jugo de los limones y una cucharadita de vainilla.

Bebida
Ponemos hielo en un vaso y agregamos alrededor de 3 cucharadas de jarabe, agua y movemos. ¡Listo!
La concentración de la bebida depende  del gusto personal, para una bebida ligera son dos cucharadas de jarabe.


Balance nutritivo

No conviene consumirlo en exceso, porque tiene muchas calorías vacías y poca proteína, su aporte en calcio tampoco es altamente significativo.

Porciones Colesterol Sodio (mg) Grasa Carbs Prot Kcal
(<300 mg) (500-200) 4%93%3%
Total mezcla: 16 cuchar. 15 172.0 3.8 217.2 12.9 928.0
1 cucharada 0.94 10.75 0.24 13.58 0.80 58.00

Croquetas de atún y espinaca

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes

200 gr Atún enlatado en agua (2 latas)
2 tz Espinaca fresca en tiras delgadas
1 tz Hojuelas de avena cruda
0.6 tz Amaranto
1 tz Huevo (son 3 ó 4 piezas)
Aceite de canola (sólo para untar la sartén)
Condimentos al gusto* 

Rendimiento:  15 tortitas

Preparación

Mezclarlo todo (con excepción del aceite) en un tazón: incorporar poco a poco y revolver en cada etapa: primero los cereales, luego el atún, después el huevo y al final la espinaca. Rociar un poco de aceite en la sartén caliente (o bien, pasar una brochita con aceite líquido para que apenas abrillante el trasto) y poner una cucharada de mezcla -no muy gorda- por cada tortita... sólo queda esperar a que se cuezan por cada lado.

Dependiendo de la cantidad de proteína que se debe comer, será el número de tortitas. En mi caso son dos.


Balance nutritivo


Porciones Colesterol Sodio (mg) Grasa Carbs Prot Kcal Proporción prot/carb
(<300 mg) (500-200) 27% 45% 28%
Total mezcla: 15 pzs. 675 1473.0 48.6 183.9 113.5 1625.0 0.62
1 Torta 45 98.2 3.2 12.3 7.6 108.3

Bienvenida

Hace rato que tenía interés en guardar las cosas que se me ocurren cuando estoy en la cocina. Ahora, algunas alertas de mi cuerpo me mandan a cuidar lo que como y a llevar un registro... Y mis propias ansias me arrastran a saber más claramente cuáles son los efectos de lo que me llevo a la boca.

Me agarré un librito de la zona, algunas tablas de índices glucémicos,  y uso la plataforma de Fatsecret México para controlar y planear mis alimentos. Intentaré compartirlo aquí, de la manera más clara posible.

Ya habrá más explicaciones después.

Aclaro que no tengo ninguna autoridad en la materia, sólo anoto lo que como y lo que creo que contiene lo que como... Quien quiera, que lo repita, pero es su propio riesgo.